Od dzieciństwa słyszymy, że podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia jest głęboki oddech. Czy słyszałeś, że istnieje metoda, która postawiła to założenie „na głowie”? Czy zmniejszenie objętości oddechu może przynieść korzyści zdrowotne? Na czym polega metoda Buteyko oraz jakich schorzeniach jest stosowana? Odpowiedzi na powyższe pytania znajdziesz w artykule przygotowanym przez fizjoterapeutę, instruktora metody Buteyko.
Na czym polega metoda Buteyko?
Metoda Buteyko jest ściśle związana z ćwiczeniami oddechowymi. Polega na zmniejszeniu objętości oddechu w celu redukcji skutków hiperwentylacji. Podstawą treningu jest nauka oddychania przez nos. Głównym celem jest również relaksacja oraz wstrzymywanie oddechu w celu usprawnienia funkcji oddechowych.
Dla kogo jest przeznaczona metoda Buteyko?
Metodę stosuje się w wielu przypadkach schorzeń lub dysfunkcji. Do najważniejszych należą:
- Astma oskrzelowa,
- Przewlekły nieżyt nosa (z przyczyn innych niż anatomiczne),
- Stany lękowe i ataki paniki,
- Bezdech senny,
- Nadciśnienie tętnicze,
- Przewlekłe zmęczenie.
Przedstawione poniżej ćwiczenia z zakresu metody „Buteyko” są przeznaczone dla osób dorosłych. Co więcej ich dobór czy ewentualne modyfikacje powinny być przedmiotem indywidualnego dopasowania przez certyfikowanego instruktora metody.
Metoda Buteyko – nie dla każdego – przeciwskazania dotyczące wykonywanych ćwiczeń
Nie należy wykonywać ćwiczeń metodą Buteyko w przedstawionych poniżej przypadkach. Do przeciwwskazań zaliczymy:
- Ciążę,
- Niekontrolowane choroby serca,
- Bezdech senny,
- Migreny,
- Lęk napadowy,
- Ogólny zły stan zdrowia.
Dysfunkcyjne oddychanie
W metodzie Buteyko kładzie się duży nacisk na identyfikację cech dysfunkcyjnego oddychania oraz ich eliminację. U podwalin metody stoi teza, że wyżej wymienione stany chorobowe wynikają z dysfunkcyjnego oddychania, bądź dysfunkcyjne oddychanie je nasila.
Do najważniejszych cech dysfunkcyjnego oddychania należą:
- Oddychanie ustami (także w nocy),
- Oddychanie zbyt dużą ilością powietrza (nieadekwatną do potrzeb),
- Głośny, ciężki i nieregularny oddech,
- Dominujący tor piersiowy podczas oddychania,
- Częste wzdychania, ziewania,
- Branie dużych oddechów przed wypowiadaniem kolejnych fraz.
Oddychać rzadziej i płycej
Kolejną składową metody jest zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na powietrze poprzez zredukowanie głębokości i częstotliwości oddechów. Ma to na celu hartować organizm, zmniejszać obciążenie z tytułu wysiłku mięśni oddechowych, poprawić dotlenienie w mechanizmie efektu Bohra* oraz zmniejszyć ekspozycje na składniki powietrza (w tym zanieczyszczenia).
*Efekt Bohra – zjawisko polegające na zmniejszaniu powinowactwa hemoglobiny do tlenu w warunkach obniżonego pH krwi. Innymi słowy przy odpowiednim stężeniu dwutlenku węgla tlen łatwiej odczepia się od cząsteczek hemoglobiny i dociera tam, gdzie jest najbardziej potrzebny.
Zacznij od testu! Czyli jak zmierzyć Pauzę Kontrolną?
Podstawowym testem oddechowym w metodzie Buteyko jest tak zwana Pauza Kontrolna (PK). Test ten dostarcza informacji zwrotnej odnośnie stanu początkowego i postępów w pracy z oddechem.
Test wykonuje się w następujący sposób:
- Spokojny wdech,
- Spokojny wydech,
- Zatrzymanie oddechu do chwili odczucia pierwszych objawów głodu powietrza (pomiar czasu),
- Powrót do spokojnego oddychania (bez łapczywego pierwszego wdechu).
Celem wszystkich ćwiczeń jest wydłużenie PK do minimum 25 sekund
Metoda Buteyko – przykłady ćwiczeń podstawowych:
Ćwiczenie 1
Pauza oddechowa, wiele krótkich pauz podczas oddychania.
- Sposób wykonania: fazy spokojnego oddychania trwającego 10 sekund na przemian z fazami bezdechu trwającymi 3-5 sekund, powtarzane przez 5-10 minut.
- Cel: Ćwiczenie polecane podczas ataków paniki, gdy objętość minutowa znacznie się zwiększa.
Ćwiczenie 2
Odblokowanie nosa.
- Sposób wykonania: po kilku niepogłębionych oddechach zakończonych wydechem zaciskamy płatki nosa palcami wstrzymując oddech. Następnie powracamy do oddychania. Po wyrównaniu oddechu powtarzamy cykl oddechowy. Na ćwiczenie składa się 6 cykli.
- Cel: Udrożnienie nosa.
Ćwiczenie 3
Oddychanie nosem podczas aktywności.
- Sposób wykonania: Codzienne chodzenie z zamkniętymi ustami i oddychanie w tym czasie jedynie przez nos.
- Cel: Wyłączenie oddychania przez usta podczas poruszania się.
Metoda Buteyko – przykłady ćwiczeń zaawansowanych:
Ćwiczenie 4
Spowolnienie oddechu.
- Sposób wykonania: Zmniejszamy świadomie objętość oddechową oraz częstotliwość ruchów wentylacyjnych. Oddychamy płynnie, bez zatrzymań, tak by ukryć oddech przed otoczeniem. Oddychamy wyłącznie nosem. Czas wykonywania ćwiczenia: do 20 minut.
- Cel: Zwiększenie tolerancji na mniejsze objętości oddechowe podczas oddychania.
Ćwiczenie 5
Chodzenie w sytuacji średniego lub dużego zapotrzebowania na powietrza.
- Sposób wykonania: naprzemienne cykle poruszania się pieszo oraz wstrzymywania oddechu w układzie 30 sekund marszu, 10 kroków na bezdechu. Ćwiczenie obejmuje wykonanie 5-15 cykli.
- Cel: Zwiększenie tolerancji na mniejsze objętości oddechowe podczas wysiłku fizycznego.
Ćwiczenie 6
Kroki na bezdechu.
- Sposób wykonania: Chodzenie na bezdechu między dwoma punktami oddalonymi o minimum 10m. Liczymy ilość kroków.
- Cel: Zwiększenie tolerancji na mniejsze objętości oddechowe podczas wysiłku fizycznego.
Metodę stosuje się w wielu przypadkach schorzeń lub dysfunkcji. Do najważniejszych należą:
- Astma oskrzelowa,
- Przewlekły nieżyt nosa (z przyczyn innych niż anatomiczne),
- Stany lękowe i ataki paniki,
- Bezdech senny,
- Nadciśnienie tętnicze,
- Przewlekłe zmęczenie.
Podsumowanie
Mimo doniesień naukowych na temat korzyści zdrowotnych płynących z oddychania wedle wytycznych Buteyki, nie udało się dowieść bezwzględnej skuteczności metody. Współczesna medycyna, mimo posiadanego zaplecza technicznego i naukowego, nadal nie zweryfikowała związku między hiperwentylacją a różnymi schorzeniami, zwłaszcza astmą. Pomimo, że metoda ta nie weszła do standardów fizjoterapii pulmonologicznej w Polsce, budzi jednak spore zainteresowanie i ma wielu zwolenników.
Źródła:
McKeown P. Podręcznik oddychania metoda Butejki. Butejko.pl, Nowy Sącz 2017
Podstawy metody Buteyko/Butejki; https://butejko.pl/metoda-butejki/podstawy-metody-butejko/ dostęp: 2.03.2022
P. McKeown, Zamknij usta- podręcznik oddychania metodą Butejki, wyd. Anna Ryczek, 2016
Konsultacja merytoryczna: mgr Paweł Janus – fizjoterapeuta, dietetyk, instruktor metody Buteyko
Jeżeli podobał Ci się artykuł i chcesz budować z nami swoją wiedzę o zdrowiu płuc – zapraszamy na regularny, codwutygodniowy newsletter „Życia bez duszności”.