Pewne procesy w naszym organizmie odbywają się automatycznie: trawienie, procesy metaboliczne, oddychanie. Choć już w momencie urodzenia umiemy oddychać, to z czasem nabywamy różne nawyki. Niektóre z nich są prawidłowe, jednak inne mogą zaburzać pracę naszego układu oddechowego. Warto poznać, co jest właściwe, a co nie, bo dzięki ćwiczeniom złe nawyki można wyregulować i zapewnić sobie komfort oddechowy.
Jeżeli mierzymy się z trudnościami układu oddechowego, szukamy rozwiązań naszych dolegliwości na różne sposoby. Jedną z dróg jest zasięgnięcie wiedzy z zakresu fizjoterapii oddechowej. Można zacząć od zaobserwowania swojego oddechu i poddania go krytycznej ocenie (tutaj znajdziesz artykuł i test, dzięki którym wstępnie sprawdzisz, czy oddychasz prawidłowo). Potem warto się przyjrzeć pewnym szczegółom – jeżeli zauważymy nieprawidłowości, za pomocą ćwiczeń możemy poprawić swój komfort oddechowy.
Poniżej przedstawiamy dwa nawyki oddechowe, które dość często ulegają zaburzeniu i podpowiadamy, jak sobie poradzić z ich korekcją.
Nawyk 1: Gdy nie mówisz, ustaw odpowiednio język
Pierwszy z nawyków odnosi się do pozycji spoczynkowej języka.
Najpierw zwróć uwagę na ułożenie języka, gdy nie mówisz. U większości osób język spoczywa na dolnym podniebieniu, co jest błędem. Prawidłowa pozycja to taka, w której dwie trzecie języka styka się z górnym podniebieniem, a jego czubek znajduje się tuż za zębami.
Dwie trzecie języka powinno stykać się z górnym podniebieniem, a jego czubek powinien znajdować się tuż za zębami.
Wypracowanie takiego ułożenia najsilniejszego mięśnia jamy ustnej generuje wiele korzyści. Między innymi łatwiej jest oddychać przez nos, a śluzówka jamy ustnej nie wysycha. Co ciekawe, wdrożenie prawidłowej pozycji spoczynkowej języka jest szczególnie ważne dla osób, które chrapią (jeżeli chrapanie ma związek z oddychaniem przez usta) oraz dla osób, które budzą się z silnym uczuciem pragnienia. Wprowadzając prawidłowe ułożenie języka, mogą wyeliminować swoje dolegliwości.
Jak to wyćwiczyć?
Wdrożenie każdego nawyku wymaga pracy i czasu. Z pomocą przychodzą bardzo proste ćwiczenia. Najważniejsze, by wykonywać je starannie i regularnie, najlepiej codziennie.
1. Wypowiedz kilkukrotnie literkę „n” mocno ją akcentując. Język ustawia się wtedy w sposób naturalny w prawidłowej pozycji.
2. Pomocny może okazać się poniższy wierszyk, a także inne łamańce językowe z dużym nasyceniem literką „n”. Należy go przeczytać na głos kilkukrotnie, oczywiście akcentując „n”.
Nawyk 2: Gdy mówisz, dobieraj powietrze prawidłowo
Ujawnienie drugiego z nawyków wymaga analizy sytuacji, w których używa się naszego oddechu. Prawdą jest, że dla podtrzymania funkcji życiowych należy oddychać stale, jednak na potrzeby wyjaśnienia tego nawyku dokonamy pewnego doprecyzowania.
Oddychamy stale, jednak dzieje się to w różnych okolicznościach. Najczęściej w następujących sytuacjach:
- podczas snu,
- w spoczynku,
- podczas mowy,
- w wysiłku,
- podczas jedzenia,
- w sytuacjach użytkowych (dmuchanie, wstrzymanie, zasysanie).
Drugi nawyk, który poprawi komfort oddechowy, odnosi się do pewnego zachowania podczas mówienia.
Wyrażając się werbalnie, chętnie dobieramy powietrze przez usta. Zaniedbujemy wtedy jedną z najważniejszych zasad oddechowych: wdech przez nos. Pobieranie powietrza przez jamę ustną, nawet podczas mówienia, sprawia, że nieoczyszczone powietrze swobodnie penetruje drzewo oskrzelowe. Może to wywołać duszność u osób chorych na POChP, a u astmatyków prowokować atak astmy.
Radą na to jest nauczenie się, w którym momencie dobierać powietrze – i przez co. Oczywiście wymagać to będzie ćwiczeń, ale po pewnym czasie się przyzwyczaimy i stanie się to automatyczne.
Zapamiętaj więc:
Powietrze dobieraj przez nos
przed rozpoczęciem każdej kolejnej frazy.
Spróbuj zwrócić uwagę przy najbliższej wypowiedzi, jak dobierasz powietrze. Przez nos czy usta? Jak często? Po każdym zdaniu, częściej, czy rzadziej? Czy może również w trakcie fraz? Istnieje bardzo duża szansa, że dobierasz powietrze przez usta, gdyż to bardzo powszechne, a także wygodne. Zmiana tego nawyku jednak nie jest trudna do wprowadzenia, a może przynieść wiele dobrego dla płuc.
Jak to wyćwiczyć?
Można sięgnąć po kilka ulubionych łamańców językowych/ wierszy i czytać je na głos, wstawiając krótkie pauzy na delikatne dobranie powietrza, oczywiście przez nos. Możemy w ten sposób wyrobić nawyk, by potem podczas rozmów już o tym nie myśleć.
Dodatkowe korzyści
Jak się okazuje, dzięki wprowadzeniu tej zasady, podczas naszych wypowiedzi zyskamy nie tylko my. Gdy będziemy dobierać powietrze przez nos przed rozpoczęciem każdej frazy, w naszej wypowiedzi powstaną krótkie pauzy. Dzięki temu nie tylko my oczyścimy pobrane powietrze, ale także słuchacz otrzyma przestrzeń, by przeanalizować odbierane treści. Generuje to więc obopólne korzyści.
Wpis powstał we współpracy z fizjoterapeutą, Pawłem Janusem.
Jeżeli podobał Ci się artykuł i chcesz budować z nami swoją wiedzę o zdrowiu płuc
– zapraszamy na nasz regularny, codwutygodniowy newsletter.