Higiena snu, czyli co zrobić, żeby się (w końcu) wyspać?

Astma oraz POChP mogą istotnie wpływać na jakość snu! I odwrotnie – problemy ze snem mogą nasilać objawy chorób układu oddechowego. W artykule przedstawiono główne zasady higieny snu. Przeczytasz w nim także jakie konsekwencje płyną z ich nieprzestrzegania.

Główne zasady higieny snu 

W artykule odniesiemy się do ogólnych zasad higieny snu, nie wchodząc w szczegóły związane z różnymi dysfunkcjami snu, fizjologią snu, czy metodami radzenia sobie z poszczególnymi niedogodnościami. 

Czego należy unikać?

• Unikaj światła niebieskiego bezpośrednio przed snem (światło z monitorów). 
• Ogranicz czas przebywania w łóżku wyłącznie do snu i aktywności seksualnej. 
• Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń czy trudnych rozmów bezpośrednio przed snem. 
• Ćwiczenia fizyczne dobrze jest wykonywać w pierwszej połowie dnia. 
• Nie próbuj zasypiać „na siłę”! Gdy nie udaje Ci się zasnąć w przeciągu kilku minut, należy wstać. W tym czasie możesz poczytać, ugotować coś, sprzątnąć. Nie spędzaj tego czasu na zabawach z elektroniką.  
• Nie spożywaj alkoholu w celach nasennych – pozornie pomaga zasnąć, jednak pogarsza jakość snu. 
• Ogranicz sen w ciągu dnia do maksymalnie jednej drzemki, nie przekraczającej 15 minut.  
• Ogranicz spożywanie stymulantów: nikotyny, napojów energetyzujących czy kawy.  

Co możemy zrobić, by lepiej przestrzegać higieny snu? 

• Ustal stałe pory kładzenia się spać i wstawania (niezależnie od długości snu, nie musi to być 8 godzin). 
• Zjedz lekki posiłek na 3 godziny przed snem. 
• Bezpośrednio przed snem możesz wykonać kilka ćwiczeń oddechu przeponowego – zrelaksują Cię! 
• Pomieszczenie, w którym śpisz, powinno być chłodne i przewietrzone. 

Zasady higieny snu są szczególnie istotne w kontekście zjawiska upowszechniającej się bezsenności coraz częstszego sięgania po leki nasenne.

Konsekwencje nieprzestrzegania higieny snu 

Nieprzestrzeganie higieny snu może wygenerować i utrwalić problemy związane ze snem, na przykład bezsenność. Epizodycznie nieprzespana noc zdarza się każdemu, jednak utrwalone zaburzenie jakości i długości snu prowadzi do dalszych problemów zdrowotnych. Najważniejsze z nich to: 

• Nadciśnienie, 
• Senność oraz ciągłe uczucie zmęczenia, 
• Zwiększone ryzyko rozwoju choroby serca, 
• Bóle głowy, 
• Bezsenność wymagająca leczenia, 
• Nietolerancja glukozy, co za tym idzie problemy z prawidłową masą ciała, nadwaga czy otyłość, 
• Zaburzenie popędu seksualnego, 
• Ryzyko wystąpienia wtórnych zaburzeń psychicznych. 

Problemy ze snem przypominają swoją istotą toczącą się kule śniegową, która ciągle zwiększa swoje rozmiary. Niewłaściwe nawyki, które początkowo są względnie błahe (np. późna kolacja), mogą z czasem  prowadzić do poważnych konsekwencji. Gdy dojdzie to utrwalenia patologii snu, konieczne może być specjalistyczne leczenie. Wówczas nie wystarczy trzymać się zasad wymienionych w tym artykule. Zawsze jednak warto od tego zacząć.

Sen, a kontrola choroby oddechowej 

Jednym z elementów oceny stopnia kontroli astmy jest liczba wcześniejszych wybudzeń ze snu spowodowanych objawami astmy. Także u osób chorych na POChP ocenia się jakość snu, by określić nasilenie objawów choroby. Dlatego jeśli często się za wcześnie wybudzamy, a nasz sen jest płytki i nie daje uczucia wyspania, warto zgłosić to lekarzowi. Prawidłowe leczenie powinno przynieść poprawę także w obszarze jakości naszego snu.