Do czego służą poszczególne ćwiczenia oddechowe? Jak dopasowywać je do własnych ograniczeń oddechowych? Przedstawiamy 5 kategorii ćwiczeń wraz z opisem i przykładami.
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń oddechowych. Każdy z nich pozwala realizować odmienne cele terapeutyczne. Dlatego aby osiągnąć zamierzone efekty, ćwiczenia należy odpowiednio dobrać. Z artykułu dowiesz się, jak praktycznie rozpoznawać i dobierać ćwiczenia do własnych potrzeb oraz dostosować do własnych ograniczeń oddechowych.
Podstawową zasadą jest dobranie ćwiczeń świadomie! Świadomość oddziaływania terapeutycznego danego ćwiczenia pomaga w pełni czerpać korzyści z codziennego treningu.
Osoby zmagające się z astmą, POChP czy innymi chorobami bądź dysfunkcjami układu oddechowego mają różne dolegliwości i potrzeby. Dlatego najpierw konieczne jest ich zidentyfikowanie. Czy zalega nam wydzielina? A może przy oddechu za mało pracujemy przeponą lub klatką piersiową? Czy może mamy osłabioną siłę i wydolność mięśni oddechowych po przebytej infekcji? A może kłopoty z oddechem pojawiają się podczas mówienia?
Poniżej przedstawiamy podstawowe ćwiczenia oddechowe, które można zastosować przy danych dolegliwościach, podzielone na 5 grup.
Ćwiczenia oddechowe – podstawowe grupy
Istnieje pięć podstawowych grup ćwiczeń oddechowych. Są to ćwiczenia:
- drenażowe
- oddychania torem przeponowym
- oddechowe oporowe i wydłużonego wydechu
- laryngologiczne
- elastyczności klatki piersiowej
Każda z grup odpowiada na inne potrzeby. Omówimy je szczegółowo w poniższych punktach – zapraszamy do lektury!
1. ĆWICZENIA DRENAŻOWE – na nadmiar wydzieliny
Ćwiczenia drenażowe stosuje się, gdy w oskrzelach zalega nadmiar wydzieliny.
Ćwiczenie 1. Oklepywanie.
Ćwiczenie to polega na wykonywaniu rytmicznych uderzeń o ściany klatki piersiowej, rękoma złożonymi w „półpiąstkę”, „łyżkę” lub „dzióbek” – dokładne ułożenie rąk zobaczysz na grafice poniżej.
Jak oklepywać?
- Od przodu: oklepujemy przestrzeń klatki piersiowej ograniczoną linią mostka, sutków i pach (z pominięciem biustu), analogicznie po prawej i po lewej stronie
- Z boku: oklepujemy przestrzeń zawartą pomiędzy pachą a linią VI żebra
- Od tyłu: oklepujemy plecy powyżej linii nerek z pominięciem wyrostków kolczystych kręgosłupa oraz grzebienia łopatki.
Poniżej zdjęcia z orientacyjnie zaznaczonym położeniem miejsc do oklepywania:
Oklepywanie powinno wykazywać się dużą częstotliwością (100-480 uderzeń/minutę), umiarkowaną siłą oraz stałym kierunkiem – od dołu do góry i od zewnątrz do środka. Czas zabiegu uzależniony jest od efektywności oklepywania i wynosi zazwyczaj kilka minut.
Oklepywać można się samemu, jednak w miejscach poza zasięgiem naszych rąk będziemy potrzebowali pomocy drugiej osoby.
Celem jest wywołanie fali mechanicznej, mającej na celu oderwanie zlegającej wydzieliny, umożliwiając jej późniejszą ewakuację.
Podstawowym przeciwskazaniem do tej techniki jest kruchość kości, niezależnie od jej pochodzenia, ale istnieją także inne (np. krwioplucie, zatorowość czy nowotwory w obrębie klatki piersiowej). W razie wątpliwości, czy przy określonym stanie zdrowia można wykonywać dane ćwiczenie, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który dobierze je do możliwości konkretnej osoby.
2. ĆWICZENIA ODDYCHANIA TOREM PRZEPONOWYM – na zaangażowanie przepony
Ten rodzaj ćwiczeń dotyczy zaangażowania głównego mięśnia oddechowego – przepony. Stosuje się je podczas nauki świadomego oddychania, ataku duszności, czy też w sytuacji uniesienia emocjonalnego.
Celem jest uspokojenie organizmu, dotlenienie oraz ograniczenie konsumpcji tlenu przez inne mięśnie angażujące się w oddychanie. Dodatkowymi zaletami ćwiczeń nad przeponą są lepsza koordynacja ruchowa i poprawa równowagi.
Do treningu oddechu przeponowego proponujemy poniższe ćwiczenia. W zasadzie nie mają one przeciwwskazań.
Ćwiczenie 1.
Najlepiej przyjąć pozycję siedzącą i ułożyć ręce tak, by jedna znajdowała się na brzuchu, druga na klatce piersiowej. Oddychać należy wolno i spokojnie, koncentrując się na tym, aby w czasie wdechu angażowały się dolne żebra, zaś góra klatki piersiowej pozostała nieruchoma. Wdech należy wykonać nosem, a wydech (dłuższy niż wdech) ustami. Warto każdego dnia zrobić przynajmniej jedną sesję zawierającą 6-10 spokojnych oddechów.
Ćwiczenie 2.
Należy usiąść wygodnie na krześle, wyprostować plecy, nogi pewnie ułożyć na podłożu, nie opierać się. Ręce ułożyć z boku klatki piersiowej, tak by opuszki placów wskazywały dolną część mostka, a kciuki delikatnie oparły się o dolne żebra. Delikatnie nabrać powietrze przez nos. W czasie wdechu (zdjęcie górne) postarać się tak rozszerzyć dolne żebra, by ich ruch stał się wyczuwalny dla rąk. Następnie zrobić wydech (zdjęcie dolne) – powinniśmy odczuć, jak żebra powoli powracają do swojego pierwotnego położenia. W czasie sesji ćwiczeń oddechowych możemy wykonać do 10 powtórzeń.
3. ĆWICZENIA OPOROWE I WYDŁUŻONEGO WYDECHU – na zwiększenie pojemności płuc i siły mięśni oddechowych
Celem tej grupy ćwiczeń oddechowych jest usprawnianie oddechu. Przydadzą się na przykład po przebytej infekcji oddechowej (w tym także po przebytej chorobie COVID-19). Umożliwiają one poprawę takich parametrów jak:
- natężona pojemność wdechowa i wydechowa płuc (można je zmierzyć za pomocą spirometrii),
- siła mięśni oddechowych,
- wydolność mięśni oddechowych.
Ćwiczenie 1A. Wdmuchiwanie powietrza przez słomkę
Podstawowym ćwiczeniem reprezentującym omawianą grupę jest wdmuchiwanie powietrza przez słomkę do kubka (albo szklanki lub innego naczynia) wypełnionego do połowy wodą. Głębokość zanurzenia słomki będzie zmieniała trudność ćwiczenia na zasadzie: im głębiej, tym trudnej. Należy wziąć wdech, po czym wydychać powietrze przez słomkę do wody przez kilka sekund, tak by w wodzie pojawiły się pęcherzyki powietrza. Powtórzyć kilka razy. Ćwiczenie to można wykonywać w czasie rekonwalescencji po przebytej chorobie COVID-19.
Ćwiczenie 1B. ” LAX VOX” – metoda rozluźniania mięśni krtani
Modyfikując ćwiczenie pierwsze, otrzymamy podstawowe ćwiczenie “LAX VOX”, idealne dla osób pracujących głosem. Zamiast zwykłej słomki należy użyć silikonowej rurki o średnicy 1 cm i długości 35cm, kubek zamienić na półlitrową butelkę. Powietrze wydmuchujemy przez rurkę do butelki na głębokości około 1-2 cm, artykułując głoskę “u”.
Tutaj można poczytać o tej metodzie więcej.
Ćwiczenie 2. Przeciskanie powietrza przez wargi (tzw. oddychanie przez zasznurowane usta)
Należy wziąć wdech, zacisnąć mocno usta, a następnie starać się przecisnąć powietrze wydechowe przez zaciśnięte wargi. Powietrze podczas wydechu przepuszczać należy bardzo powoli. Ćwiczenie wykonuje się z pozycji pełnego wdechu do natężonego wydechu.
4. ĆWICZENIA LARYNGOLOGICZNE – na trudności z oddychaniem podczas mowy
Stosuje się je, gdy u pacjenta (np. z POChP) występują trudności z oddychaniem w trakcie mówienia. Na przykład, kiedy wypowiadanie dłuższych zdań czy czytanie na głos dłuższych tekstów wywołuje dyskomfort oddechowy. Z założenia ćwiczenia te nie są ćwiczeniami oddechowymi, jednak pomagają likwidować bariery w mowie i w ten sposób przyczyniają się do poprawy komfortu oddechowego.
Ćwiczenie 1. Unoszenie górnej wargi
Przykładem ćwiczenia zmniejszającego te trudności w mowie, które zależą od funkcji aparatu mowy, jest unoszenie górnej wargi, często nieruchomej u wielu pacjentów. Do ćwiczenia przyda się ołówek lub długopis. Przedmiot, którym będziemy się posługiwać, warto zdezynfekować. Zadanie polega na utrzymaniu ołówka w przestrzeni pomiędzy górną wargą a nosem. W pojedynczej sesji można wykonać 10 powtórzeń, utrzymując ołówek po około 2 sekundy.
Ćwiczenie 2. Masaż policzków przeplatany łamańcami językowymi
Do tego ćwiczenia warto zaprosić znajomych. Wypowiadanie kolejnych, plączących język zdań potrafi rozśmieszyć nawet bardzo poważne grono. Przykładowe łamańce (można oczywiście poszukać też innych):
- Szedł Sasza suchą szosą.
- Król Karol kupił królowej Karolinie korale koloru koralowego.
- W czasie suszy szosa sucha.
Każdy łamaniec językowy powtarzamy 2-3 razy, po czym masujemy policzki przez około 10 sekund.
5. ĆWICZENIA ELASTYCZNOŚCI KLATKI PIERSIOWEJ – na niewystarczającą ruchomość klatki piersiowej
Tę grupę ćwiczeń warto wprowadzić, gdy ograniczenie oddechu wynika z niewystarczającej ruchomości klatki piersiowej. Mogą one mieć szczególne znaczenie u pacjentów z POChP lub z wadami postawy.
Ćwiczenie 1. Wypychanie klatki piersiowej do przodu
Podstawowym ćwiczeniem jest „wypięcie klatki piersiowej do przodu” skutkujące zwiększeniem się jej przednio-tylnego wymiaru.
Należy usiąść wygodnie na krześle, nogi wesprzeć na ziemi, nie opierać się. Następnie wypychamy klatkę piersiową w przód (jednocześnie ściągając łopatki), po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie dobrze wykonywać w seriach po 10 powtórzeń, przynajmniej dwie serie dziennie.
Ćwiczenie 2.
Należy przyjąć pozycję siedzącą, nie opierać się. Ręce położyć na kolanach. Następnie rozłożyć ręce w górę po skosie (w kształt litery „V” lub „Y”), po czym wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonywać w seriach po 5-10 powtórzeń, przynajmniej 3 serie dziennie.
Podsumowanie
Już wiesz, jakie są podstawowe ćwiczenia oddechowe, ich rodzaje i przy jakich dolegliwościach je stosować. Dzięki temu łatwiej możesz dobrać ćwiczenie do siebie. Teraz wystarczy tylko regularnie je powtarzać każdego dnia i czekać na efekty! Obok wiedzy – to właśnie praktyka i regularność są kluczem do sukcesu! Pamiętaj, aby w razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultować wybór i częstotliwość ćwiczeń ze swoim fizjoterapeutą lub lekarzem.
Przedstawione ćwiczenia oddechowe oczywiście nie są jedynymi w ramach poszczególnych kategorii, a opisy nie wyczerpują poruszanych tematów. Jednak jest to solidna podstawa – pigułka wiedzy, którą warto przyjąć, aby lepiej poznać sposoby radzenia sobie z własnymi ograniczeniami wynikającymi z choroby płuc.
Wpis powstał we współpracy z fizjoterapeutą i dietetykiem, Pawłem Janusem.
Jeżeli podobał Ci się artykuł i chcesz budować z nami swoją wiedzę o zdrowiu płuc
– zapraszamy na nasz regularny, codwutygodniowy newsletter.