Zyskaj świadomość oddechu i przejmij nad nim kontrolę

W chorobach układu oddechowego, takich jak astma czy POChP, świadomość oddechu jest szczególnie ważna. Co dzięki niej zyskamy i jak ją uzyskać? Jak możemy wpłynąć na kontrolę oddechu i nauczyć się oddychać świadomie? Pomoże nam w tym fizjoterapia oddechowa, ale też… kontrola emocji.

Czy zastanawiasz się czasem nad tym, jak oddychasz?

• Oddychasz płytko, czy głęboko?
• Angażujesz przeponę, czy nie?
• Wdech robisz przez nos, czy przez usta? A wydech?

Mogłeś się przed chwilą przekonać, jaka jest Twoja świadomość oddechu. Na co dzień mało kto zwraca na to uwagę – jednak przy chorobach płuc świadomość tego, jak oddychamy, jest wyjątkowo istotna. Jest ona pierwszym krokiem w kierunku kontroli oddechu, a co za tym idzie – poprawy jego jakości. Co wpływa na sposób i jakość oddychania?

Co wpływa na to, jak oddychamy?

U większości z nas mamy do czynienia z automatyzmem, czyli samoistnie wykształconym nawykiem oddechowym. Sposób, w jaki oddychamy, kształtuje się podczas naszego codziennego życia. Ma na niego wpływ kilka czynników:

• postura,
• osobowość,
• stan odżywienia,
• prowadzony styl życia,
• rodzaj wykonywanej pracy zawodowej,
• doświadczone traumy,
• przebyte bądź aktywne choroby.

Automatyzm ten może mieć cechy oddychania zarówno prawidłowego jak i dysfunkcyjnego. Jak rozróżnić oddech prawidłowy od niepoprawnego, przeczytacie w tym artykule. Dziś skupimy się na tym, w jaki sposób oddychamy i na co mamy wpływ. 

„Tylko” wdech–wydech?

Warto pamiętać, że oddech, mimo swojej pozornej prostoty, jest czynnością skomplikowaną. Jak to się dzieje, że robimy, wydawałoby się oczywisty, wdech i wydech?

Najpierw, w następstwie pracy mięśni oddechowych dochodzi do przełamania oporu dróg oddechowych oraz sztywności układu kostno-stawowego. Wymiar klatki piersiowej zwiększa się, tworzy się podciśnienie, następuje WDECH. Wtedy w kapilarach płucnych dochodzi do wymiany gazów oddechowych. Następie dzięki pracy mięśni w kierunku zmniejszenia wymiaru klatki piersiowej powstaje nadciśnienie, skutkujące WYDECHEM.

Tę złożoną czynność, jaką jest wdech i wydech,
wykonujemy – jeśli oddychamy prawidłowo – około 20 000 razy dziennie!

Trzy sposoby oddychania

Warto wiedzieć, że istnieją zasadniczo trzy sposoby oddychania (inaczej nazywane torami oddechowymi): 

• górnożebrowy – zwany piersiowym (gdy tak oddychamy, możemy zaobserwować wyraźny ruch klatki piersiowej oraz uniesienie ramion),
• dolnożebrowy – zwany przeponowym (widoczny jest ruch dolnych żeber oraz brzucha),
• tor mieszany – połączenie dwóch powyższych (równomierne rozszerzenie całej klatki piersiowej).

Z punktu widzenia fizjoterapii oddechowej najistotniejszy jest tor mieszany – równo angażujący w oddychanie przeponę, jak i dodatkowe mięśnie oddechowe klatki piersiowej. Jeżeli więc będziesz pracować nad swoim oddechem, najpewniej będziesz się uczyć właśnie oddychania torem mieszanym.

Co mogę kontrolować w oddechu?

Przechodzimy teraz do tego, nad czym możesz mieć kontrolę. Tor oddechowy (a więc to, czy oddychasz piersiowo, przeponowo, czy w sposób mieszany) nie jest jedynym elementem oddechu, na który możesz mieć wpływ.

Świadomie kontrolować możesz także kilka innych cech oddechu:

• głębokość oddychania,
• częstotliwość oddechów,
• rytm oddechowy (długość wdechów, wydechów, przerwy między nimi)
• przydzielanie powietrza na potrzeby mowy (m.in. wybór momentów, w których dobierasz powietrze w trakcie wypowiedzi).

Kontrolę oddechu w tych aspektach można wypracować za pomocą różnych sposobów, o których będziemy jeszcze dokładniej pisać w kolejnych artykułach. Stosuje się w tym celu różne ćwiczenia, z których wiele można wykonywać samemu w domu, na co dzień. W zakresie przydzielania powietrza na potrzeby mowy można na przykład nauczyć się dzielenia wypowiedzi na fragmenty tak, by nie zaburzać rytmu oddechowego. Inne ćwiczenia mogą zwiększać ruchomość klatki piersiowej.

Kontrola nad emocjami = kontrola nad oddechem?

Oddech ma jeszcze jedną ważną cechę, a której należy pamiętać – jest powiązany z emocjami. Próbowałeś/próbowałaś kiedyś obserwować swój oddech, gdy się martwisz czymś w pracy lub gdy leżysz latem na plaży lub łące?

Zdecydowanie inaczej oddycha człowiek zrelaksowany, inaczej zestresowany, a jeszcze inaczej, gdy choruje.